Протоколом Табата принято называть один из принципов построения интервальной тренировки. Он состоит из серий коротких интервалов по 30 секунд. При этом отмечается 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отводится на отдых. То есть, на восемь подобных повторений потребуется 4 минуты. Это и будет один цикл Табата.
Между циклами обязателен отдых в 1-2 минуты. Если подготовленные спортсмены могут выполнять сразу несколько циклов за одну тренировку, то новичкам будет достаточно одного. В протокол Табата могут быть включены динамичные упражнения из различных видов спорта, например, из велоспорта, плавания, бокса, легкой и тяжело атлетики.
Немного истории
В 1996 году японский профессор Изуми Табата занялся изучением метода коротких, но при этом высокоинтенсивных тренировок. На тот момент он работал с командой японской сборной по конькобежному спорту. По словам профессора, идею подобного тренировочного режима разработал тренер сборной – Ирисава Коичи. Однако, по неизвестным причинам, протокол получил имя «Табата».
В проведенных исследованиях Изуми сравнивал показатели эффективности от физических нагрузок при 70% От МПК, а также от коротких интервальных нагрузок при 170% МПК. В его исследованиях принимали участие профессиональные велосипедисты. Одна из групп тренировалась в течение 5 дней в неделю по 1 часу. Другая же – 5 дней, но по 4 минуты. По итогам через 6 недель удалось выявить следующие результаты: первая группа спортсменов смогла увеличить аэробные качества тренирующихся, однако, при этом практически не изменились анаэробные способности. Во второй же группы увеличились: анаэробная выносливость, МПК и стали быстрее расходоваться жировые запасы.
Как Табата используется для похудения
Многие люди применяют метод Табата с целью похудеть. Обусловлено это большим расходом калорий (примерно 15 ккал за минуту) за небольшой временной промежуток. Данный метод дает такую нагрузку, при которой позднее организм будет продолжать сжигать калории еще некоторое время после тренировки. Мышцы довольно быстро приходят в тонус. Однако, следует понимать, что для новичков Табата довольно сложна. Поэтому не следует усердствовать с количеством циклов. Лучше начинать постепенно. Особенно, если человек обладает избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.
Табата – это идеальный вариант для небольшого избытка массы тела. Можно начать с ограничения калорийности питания и каждодневной легкой физической активности. Важно соблюдать принцип регулярности и постепенности. Только так можно будет получить быстрые результаты без вреда для здоровья.
Основные преимущества тренировок Табата
В качестве ключевых плюсов тренировок, проводимых по методу «Табата», можно назвать:
- Повышение общей выносливости и силы мышц.
- Развитие сердца и сосудов.
- Сжигание калорий.
- Возможность быстро привести в форму свое тело.
- Не потребуется много времени. Один цикл составляет 4 минуты. Если заниматься по максимуму и задействовать 4-5 циклов, то общее время тренировки составит 20 минут.
- Полноценность занятия без необходимости иметь спортивный инвентарь.
- Универсальность применения данного метода для разных видов спорта. Сюда подойдут любые динамичные упражнения.
Однако, есть и некоторые недостатки метода, о которых важно знать:
- В случае несоблюдения принципа постепенности, может быть нанесен вред здоровью человека.
- Не каждому подойдет тяжелая нагрузка. Неподготовленным людям будет тяжело. Поэтому не стоит торопиться с количеством выполняемых циклов
Чтобы получить от тренировок максимальный результат, целесообразно следовать простым правилам построения занятия:
- Разминка
- Постепенность.
- Соблюдение принципа: 20 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд – отдыха.
- Применение таймера.
Тренировку следует завершать общей растяжкой.
